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幸せになるためのメンタル習慣、「マインドフルネス」簡単実践法

[ Life ]2015/02/01 14:56

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みなさんは「マインドフルネス」という言葉を知っていますか?マインドフルネスとは、「今」の心の状態に気づくための機会を、意識的につくり出すことを指します。すでに欧米では、その効果について多くの実証的研究報告があり、ストレス対処法の1つとして企業研修や医療、教育現場などで実践されています。

仏教の教えを日常生活に取り入れたいとの思いから、マインドフルネスを実践し、広める活動をしているサラ・ナプタリさん(以下:サラさん)。サラさんは2児の母でありながら、第2言語としての英語教育や企業研修のお仕事をしています。今回は、サラさんが実践している「自分の心を満たす5つの習慣」をご紹介します。

「自分の心を満たす5つの習慣」

1. 目覚めの時間をゆっくり味わう

起きてから数秒間は、静かに息を吸ったり吐いたりすることに集中します。「今日も素晴らしい日です!」と声に出して言ってみるのも良いかもしれません。そして、今日何をすべきか、何を優先するのかを念入りに計画します。

2. 短い行動リストをつくる

日々の中にある一つひとつのすてきな瞬間に気づくためのリストです。例えば、「シャワーを浴びる」「歯を磨く」「本を読む」「子どもたちの持ち物を整える」など、短くてシンプルなリストを作ります。リストを作ることで、日々をどう過ごすかをチェックすることに意識を向け、1つ1つの行動に集中できるようにするためです。

3. 食べものや飲みものをゆっくり味わう

より心が満足する食事をとるために、きちんと座り、いつもより少ない量を時間をかけて食べることです。食べものを選ぶときの基準は人それぞれありますが、制限しすぎるのもストレスの元になりかねません。

食べものとの良い関係を築くには、できるだけ楽しくて健康的なものを選ぶことが大切。そして、自分の体の反応をじっくり観察し、食べものとの相性を探ることです。サラさんによると、わたしたちの体は飢えと渇きをしばしば混同することがあるんだとか。体の飢え・渇き・充足のサインに敏感になることは、食事の始まりと終わりを決めることにも役立ちます。

4. 意識的にポジティブな気持ちを味わう

自分の感情に気づき、深く味わうために、立ち止まる瞬間を意識的につくり出します。たとえば、子どもたちとの朝食の間のおしゃべりや、清々しい空気や輝く日の光を感じることなど、すべては体と脳を養うためのものです。

もしその感情に後で気づいたとしても、再び思い出せば大丈夫。その感情を拡大させ、再現する時間をより多く持つことで幸福感へと繋がります。少なくとも20秒間は心と意識を満たすことがおすすめです。

5. 日々の終わりに幸福を祈る

サラさんは、いつも子どもたちと一緒に、その日あったことや心の変化についてのおしゃべりを楽しみます。そして寝る準備ができたら、幸せ、強さ、健康と平和に対する祈りの時間を数秒間もうけています。子どもたちや自身のために、平和と暖かさとやさしさを養う時間をつくります。

これらのことを全て習慣化させるのは至難の業。サラさんがおすすめする、続けるためのちょっとしたコツは「今と未来に心を向けること」。今ここにいる瞬間のことや、反省や未来への計画に心を向けるよう敢えて意識し、ネガティブな感情を長続きさせないことです。

そしてもう1つは「小さく始めて毎日やること」。やりたいことを1つピックアップして、2分だけやってみます。1週間もしく2週間に3回、ランダムにやってみることで脳に習慣づけることができるそうです。

スケッチブックを1枚ずつ描いていくように、今という瞬間を1つずつ重ねながら生きていけたら素敵ですよね。みなさんもマインドフルネスで、「日々の忙しさに巻き込まれない力」を身につけてみてはいかがでしょうか?

【via : mindfulness4mothers / goodreads

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